Magnezij: Što je to?
Magnezij je element potreban svakoj stanici vašeg tijela. Otprilike polovica zaliha magnezija u vašem tijelu nalazi se unutar stanica tjelesnih tkiva i organa, a polovica se kombinira s kalcijem i fosforom u kostima. Samo 1 posto magnezija u vašem tijelu nalazi se u krvi. Vaše tijelo vrlo naporno radi na održavanju razine magnezija u krvi konstantnom.
Magnezij je potreban za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Pomaže u održavanju normalne funkcije mišića i živaca, održava srčani ritam postojanim i kosti jakim. Također je uključen u energetski metabolizam i sintezu proteina.
Koje namirnice pružaju magnezij?
Zeleno povrće i špinat pružaju magnezij, jer sredina molekule klorofila sadrži magnezij. Orašasti plodovi, sjemenke i neke cjelovite žitarice takođe su dobri izvori magnezija.
Iako je magnezij prisutan u mnogim namirnicama, on se obično pojavljuje u malim količinama. Kao i kod većine hranjivih sastojaka, dnevne potrebe za magnezijem ne mogu se zadovoljiti iz jedne hrane. Konzumiranje velike hrane, uključujući pet obroka voća i povrća dnevno i puno cjelovitih žitarica, pomaže osigurati adekvatan unos magnezija.
Sadržaj magnezija u rafiniranoj hrani je obično nizak (4). Kruh od cjelovitog pšenice, na primjer, ima dvostruko više magnezija od bijelog kruha, jer se klice i mekinje bogate magnezijem uklanjaju kada se prerađuje bijelo brašno. Tablica izvora magnezija u hrani sugerira mnoge prehrambene izvore magnezija.
Voda za piće može pružiti magnezij, ali količina varira ovisno o opskrbi vodom. "Tvrda" voda sadrži više magnezija nego "meka" voda. Prehrambena ispitivanja ne procjenjuju unos magnezija iz vode, što može dovesti do podcjenjivanja ukupnog unosa magnezija i njegove varijabilnosti.
Koji je preporučeni dodatak prehrani za magnezij?
Preporučena dodatka prehrani (RDA) prosječna je dnevna razina unosa prehrane koja je dovoljna da se zadovolje potrebe za hranjivim tvarima gotovo svih (97-98 posto) pojedinaca u svakoj životnoj fazi i rodnoj skupini.
Rezultati dvaju nacionalnih ispitivanja, Nacionalnog istraživanja ispitivanja zdravlja i prehrane (NHANES III-1988-91) i kontinuiranog istraživanja unosa pojedinaca s hranom (1994. CSFII), pokazali su da dijeta većine odraslih muškaraca i žena ne daje preporučeno količine magnezija. Istraživanja su također sugerirala da odrasli u dobi od 70 i više godina jedu manje magnezija od mlađih odraslih, te da oni koji nisu latinoamerički crnaci konzumiraju manje magnezija od onih koji nisu latinoamerički bijeli ili latinoamerički.
Kada se može pojaviti nedostatak magnezija?
Iako prehrambene ankete sugeriraju da mnogi Amerikanci ne konzumiraju magnezij u preporučenim količinama, nedostatak magnezija rijetko se primjećuje u Sjedinjenim Državama kod odraslih. Kada se pojavi nedostatak magnezija, obično je to zbog prekomjernog gubitka magnezija u urinu, poremećaja probavnog sustava koji uzrokuju gubitak magnezija ili ograničavaju apsorpciju magnezija ili kronično nizak unos magnezija.
Liječenje diureticima (vodene pilule), nekim antibioticima i nekim lijekovima koji se koriste za liječenje raka, poput Cisplatina, može povećati gubitak magnezija u urinu. Slabo kontrolirani dijabetes povećava gubitak magnezija u urinu, uzrokujući osiromašenje zaliha magnezija. Alkohol također povećava izlučivanje magnezija u urinu, a visok unos alkohola povezan je s nedostatkom magnezija.
Gastrointestinalni problemi, poput poremećaja malapsorpcije, mogu uzrokovati osiromašenje magnezija sprečavanjem tijela da koristi magnezij u hrani. Kronično ili prekomjerno povraćanje i proljev mogu također rezultirati smanjenjem magnezija.
Znakovi manjka magnezija uključuju zbunjenost, dezorijentaciju, gubitak apetita, depresiju, kontrakcije mišića i grčeve, trnce, utrnulost, nenormalne srčane ritmove, koronarni grč i napadaje.
Razlozi uzimanja dodataka magnezija
Zdrave odrasle osobe koje jedu raznoliku prehranu uglavnom ne trebaju uzimati dodatke magnezija. Nadoknada magnezija obično je indicirana kada određeni zdravstveni problem ili stanje uzrokuje pretjerani gubitak magnezija ili ograničava apsorpciju magnezija.
Dodatni magnezij može biti potreban pojedincima sa stanjima koja uzrokuju prekomjerni mokraćni gubitak magnezija, kroničnu malapsorpciju, jaku dijareju i steatorreju te kronično ili ozbiljno povraćanje.
Diuretici u obliku petlje i tiazidi, poput Lasix, Bumex, Edecrin i hidrohidrotiazida, mogu povećati gubitak magnezija u urinu. Lijekovi poput Cisplatin, koji se široko koristi za liječenje raka, i antibiotici Gentamicin, Amphotericin i Cyclosporin alusi uzrokuju da bubrezi izluče (izgube) više magnezija u urinu. Liječnici rutinski prate razinu magnezija kod osoba koje uzimaju te lijekove i propisuju dodatke magnezija ako je naznačeno.
Loše kontrolirani dijabetes povećava gubitak magnezija u urinu i može povećati potrebu pojedinca za magnezijem. Liječnik bi utvrdio potrebu za dodatnim magnezijem u ovoj situaciji. Rutinska suplementacija magnezijem nije indicirana za osobe s dobro kontroliranim dijabetesom.
Ljudi koji zloupotrebljavaju alkohol u velikoj su opasnosti od nedostatka magnezija, jer alkohol povećava izlučivanje magnezija iz urina. Niska razina magnezija u krvi javlja se kod 30 posto do 60 posto alkoholičara, a kod gotovo 90 posto pacijenata koji su iskusili alkohol. Osim toga, alkoholičari koji alkohol zamjenjuju hranom obično će imati manji unos magnezija. Liječnici redovito procjenjuju potrebu za dodatnim magnezijem u ovoj populaciji.
Gubitak magnezija putem dijareje i malapsorpcije masti obično nastaje nakon crijevne kirurgije ili infekcije, ali može se dogoditi s kroničnim malabsorptivnim problemima kao što su Crohnova bolest, enteropatija osjetljiva na gluten i regionalni enteritis. Pojedinci s ovim uvjetima mogu trebati dodatni magnezij. Najčešći simptom malapsorpcije masti ili steatorreje je prolazak masnih stolica s uvredljivim mirisom.
Povremeno povraćanje ne bi smjelo uzrokovati pretjerani gubitak magnezija, ali uvjeti koji uzrokuju učestalo ili ozbiljno povraćanje mogu rezultirati gubitkom magnezija koji je dovoljno velik da zahtijeva dopunu. U tim situacijama vaš liječnik će odrediti potrebu za dodatkom magnezija.
Pojedinci s kronično niskom razinom kalija i kalcija u krvi mogu imati temeljni problem s nedostatkom magnezija. Dodavanje dodataka magnezija u njihovu prehranu može učiniti dodavanje kalija i kalcija učinkovitijim za njih. Liječnici rutinski procjenjuju status magnezija kada su razine kalija i kalcija nenormalni, te propisuju dodatak magnezija kad je naznačeno.
Koji je najbolji način za dobivanje dodatnog magnezija?
Liječnici će mjeriti razinu magnezija u krvi kad god se posumnja u nedostatak magnezija. Kada su razine blago smanjene, povećani unos magnezija u prehrani može pomoći vraćanju razine krvi u normalu. Jedenje najmanje pet obroka voća i povrća i odabir tamnozelenog lisnatog povrća često, kako preporučuju Amerikanci, Smjernice o prehrani za Amerikance, Piramida o hrani i program za pet dana, pomoći će odraslim osobama u riziku nedostatka magnezija konzumirati preporučene količine magnezija. Kada je razina magnezija u krvi vrlo niska, možda će biti potreban intravenski kap (IV kapljanje) kako bi se razine vratile u normalu. Takođe se mogu propisati tablete s magnezijem, ali neki oblici, posebno, magnezijeve soli mogu prouzrokovati dijareju. Vaš liječnik ili kvalificirani zdravstveni radnik može vam preporučiti najbolji način da dobijete dodatni magnezij kad je potreban.
Kontroverze i zdravstveni rizici s magnezijem
- Magnezij i krvni tlak
Dokazi sugeriraju da magnezij može igrati važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka. Dijeta koja daje obilje voća i povrća, koji su dobar izvor kalija i magnezija, dosljedno je povezana s nižim krvnim tlakom. DASH studija (Prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije) sugerirala je da se visoki krvni tlak može značajno spustiti dijetom koja sadrži mnogo magnezija, kalija i kalcija, te malo natrija i masti. U drugoj studiji, utjecaj različitih prehrambenih čimbenika na pojavu visokog krvnog tlaka ispitan je u preko 30 000 američkih zdravstvenih stručnjaka. Nakon četiri godine praćenja, ustanovljeno je da je veći unos magnezija značajno povezan s manjim rizikom od hipertenzije. Dokazi su dovoljno snažni da Zajednički nacionalni odbor za prevenciju, otkrivanje, procjenu i liječenje visokog krvnog tlaka preporučuje održavanje odgovarajućeg unosa magnezija kao pozitivne promjene načina života za sprečavanje i upravljanje visokim krvnim tlakom.
- Magnezij i srčane bolesti
Manjak magnezija može uzrokovati metaboličke promjene koje mogu pridonijeti srčanom udaru i moždanom udaru. Postoje i dokazi da niske zalihe magnezija u tijelu povećavaju rizik od nenormalnih srčanih ritmova, što može povećati rizik od komplikacija povezanih s srčanim udarom. Ispitivanja stanovništva povezala su veću razinu magnezija u krvi s nižim rizikom od koronarne srčane bolesti. Osim toga, prehrambene ankete sugerirale su da je veći unos magnezija povezan s manjim rizikom od moždanog udara. Potrebne su daljnje studije za razumijevanje složenih odnosa između unosa magnezija u prehrani, pokazatelja statusa magnezija i srčanih bolesti. - Magnezij i osteoporoza
Manjak magnezija može biti faktor rizika za postmenopauzalnu osteoporozu. To može biti zbog činjenice da manjak magnezija mijenja metabolizam kalcija i hormona koji regulira kalcij. Nekoliko studija sugerira da dodatak magnezija može poboljšati mineralnu gustoću kostiju, ali istraživači vjeruju da je potrebno daljnje istraživanje uloge magnezija u koštanom metabolizmu i osteoporozi.
- Magnezij i dijabetes
Magnezij je važan za metabolizam ugljikohidrata. Može utjecati na oslobađanje i aktivnost inzulina, hormona koji pomaže u kontroli razine glukoze u krvi. Povišena razina glukoze u krvi povećava gubitak magnezija u urinu, što zauzvrat snižava razinu magnezija u krvi. To objašnjava zašto se niska razina magnezija (hipomagneziemija) vidi kod slabo kontroliranog dijabetesa tipa 1 i tipa 2.- Godine 1992. Američka udruga za dijabetes izdala je konsenzusnu izjavu koja je zaključila: "Adekvatni unos magnezijevog unosa općenito se može postići nutritivno uravnoteženim obrokom, kao što preporučuje Američka udruga za dijabetes." Preporučio je da "... samo bolesnici s dijabetesom koji su pod visokim rizikom od hipomagneziemije trebaju procjenjivati ukupni magnezij u serumu (u krvi), a takve razine trebaju se nadopunjavati (zamijeniti) samo ako se može dokazati hipomagneziemija.
Koliki je zdravstveni rizik od previše magnezija?
Prehrambeni magnezij ne predstavlja zdravstveni rizik, međutim, vrlo visoke doze magnezijevih dodataka, koje se mogu dodati laksativima, mogu potaknuti štetne učinke poput proljeva. Toksičnost magnezija češće je povezana s zatajenjem bubrega kada bubreg izgubi sposobnost uklanjanja viška magnezija. Vrlo velike doze laksativa također su povezane s toksičnošću magnezija, čak i s normalnom funkcijom bubrega. Stariji ljudi su u opasnosti od toksičnosti magnezija, jer se funkcija bubrega smanjuje s godinama i vjerojatnije je da će uzimati laksative i antacide koji sadrže magnezij.
Znakovi viška magnezija mogu biti slični manjku magnezija i uključuju promjene mentalnog statusa, mučninu, proljev, gubitak apetita, mišićnu slabost, otežano disanje, izuzetno nizak krvni tlak i nepravilan rad srca.
Medicinski institut Nacionalne akademije znanosti uspostavio je podnošljivu gornju razinu unosa (UL) za dodatni magnezij za adolescente i odrasle u dozi od 350 mg dnevno. Kako se unos povećava iznad UL, povećava se i rizik od štetnih učinaka.
Izvor:
- Ovaj je popis podataka izradio Klinička prehrambena služba, Klinički centar Warren Grant Magnuson, Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH), dr. Bethesda, u suradnji s Uredom dodataka prehrani (ODS) u Uredu ravnatelja NIH-a.
Izjava o odricanju odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo obrazovnim svrhama i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog liječnika. Trebali biste potražiti hitnu medicinsku njegu za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije upotrebe alternativne medicine ili promjene režima.
